A testmozgás jelentősen hozzájárul a fogyás sikeréhez. Ezt azonnal érdemes elkezdenie, miután a műtét után hazaért. Először könnyű testmozgást kell végeznie. Talán az egyik legjobb módszer a napi néhány perces sétával történő kezdés, mely segít kialakítani az egészséges testmozgási szokásokat. Az a lényeg, hogy fizikailag aktív legyen. Lényeg, hogy valamilyen mozgást építsen be a napi rutinjába. Lehet ez tánc, gyaloglás, súlyozás, jóga, bármi amit élvezni tud.

Mennyire előnyös a testmozgás a bariátriai műtét után?

• A tanulmányok szerint a bariátriai műtétet követő testmozgás nemcsak fokozza a fogyást, de segít a depresszió csillapításában és a jobb hangulat kialakításában.

• A tanulmányok azt is mutatják, hogy a testmozgás elősegíti a gyógyulási folyamatot és minimalizálja a bariátriai műtét utáni szövődményeket.

MŰTÉT ELŐTT
Hasznos, ha a műtét előtt is könnyed testgyakorlatokat végez. Ez majd segít leküzdeni a műtét nehézségeit. Olyan egyszerű feladatot érdemes végezni, mint napi 10-20 perc séta.

MŰTÉT UTÁN
Közvetlenül a műtét után a gyógyulási és felépülési folyamat során fokozott a komplikációk kockázata. Éppen ezért a komolyabb, megerőltetést igénylő testmozgást az operáció után három-négy héttel kezdjen csak el.

Testmozgás a műtét utáni első 1-2 hónapban

Hacsak a sebész másként nem javasolja a legfontosabb testmozgást a műtét utáni első két hónapban a gyaloglás. Eleinte lassan, fokozatosan lásson hozzá. Próbáljon meg egy alkalommal 10 percet sétálni. Ha többre vágyik a nap későbbi részében ismételheti a sétát. A rendszeres sétát azonnal el kell kezdenie, ahogy hazaérkezett a műtét után.

A séta fokozza a testben a véráramlást, amely segít a gyógyulásban, és csökkenti a műtét szövődményeinek a kockázatát. Elfogadható alternatív testgyakorlat lehet a vízi aerobic, mivel ez is alacsony szervezeti igénybevétellel jár. Beszélje meg sebészével, hogy a víz szerepet játszhat-e a felépülésében.

Fontos, hogy hagyja abba, ha úgy érzi, hogy a teste túlságosan igénybe van véve. Ha már a vízről beszélünk, ne feledje, hogy mindig hidratált maradjon, és folyamatosan igyon a nap folyamán. A minimális követelmény általában napi mintegy 1800 ml folyadék bevitele. Az első három hónapban teljesen kerülni kell a hasizom gyakorlatokat. Hagyni kell, hogy a sebei meggyógyuljanak, és csökkentenie kell a műtéti területre nehezedő nyomást.

Testmozgás a műtét utáni 3. hónapban

A második hónapra néhány beteg olyan jól érzi magát, és el akarja kezdeni a súlyemelést, vagy a kocogást. Javasoljuk azonban, hogy ezt először beszélje meg sebészével, hogy teste készen áll-e erre.

Fontos megjegyezni, hogy egyensúlyérzéke és koordinációja bizonytalan lehet. Nagyon rövid idő alatt sokat fogyott. Ha még nem sokat sétált, ne kezdjen el kocogni, vagy ne jelentkezzen be egy aerobik foglalkozásra. Szokja meg, milyen érzés mindez. De a harmadik hónap vége körül képesnek kell lennie arra, hogy végezzen aerob (futó) és anaerob (izomfejlesztő) jellegű edzéseket is.

Testmozgás a műtét utáni 4–6. hónapban

Kezdésként heti egy-két napos gyakorlás és később annak fokozása javasolt. A célja az legyen, hogy 30 perces testgyakorlatokat tudjon végezni heti három-öt napon keresztül. Ehhez következő sportokat javasoljuk:

1. Jóga
A jóga segíthet a rugalmasság növelésében, testtónusuk fejlesztésében, javítja az anyagcserét és a vérkeringést, ami hozzájárul a gyógyuláshoz és a hosszú távú fogyáshoz.

2. Séta
A gyaloglás jó kiindulópont és a későbbi hónapokban „gyorssétára” válhat. Ezt mindenki megteheti az egészséges testsúly eléréséhez és az otthonából való kimozdulás érdekében.

3. Úszás
Az úszás fizikailag nagyon megterhelő lehet, ezért javasoljuk a szakaszos, nem megerőltető-úszást. Ez egy nagyszerű módszer a pulzusszám növelésére, és bizonyítottan csökkenti a stresszt.

4. Tánc
A tánc szórakoztató lehet, miközben javul a kondíciója. Erősíti a csontokat, javítja az egyensúlyt, fejleszti a szív- és izomerőt.

5. Ellenállóképesség fejlesztő tréning
A könnyű súlyokkal végzett ellenállóképesség fejlesztő tréning hozzájárul a test erősítéséhez. A szabad súlyok, gépek vagy akár az expanderek segítenek az erőnlét javításában.

Egészséges életmód szokások kialakítása

Fontos, hogy megtalálja azokat a mozgásformákat, amelyeket igazán élvez. Ez eltarthat egy ideig. Egyetlen testmozgás sem fog a hasznára válni, ha abbahagyja, mert nem szórakoztató. Éppen ezért akár olyan egyszerű dolog is, mint a gyaloglás, jelentős eredményekkel járhat, ha ezt évekig rendszeresen végzi.

A bariátriai műtétet követően a testmozgás ugyanolyan fontos, mint a csökkentett kalória fogyasztása. A rendszeres edzés segít megtartani a megfelelő testsúlyt és felépíteni értékes izmokat. Mindez visszaállítja a koordinációt és javítja a fizikai teljesítőképességét.

Testmozgás a műtét utáni 6. hónaptól a 12. hónapig

Hat hónap elteltével képesnek kell lennie arra, hogy 45 perces edzéseket hetente 3-5 alkalommal végezzen. Ez az időtartam azzal telik, hogy több időt fordít az ellenálló képességének a fejlesztésére, elősegítve a központi izmok (hasi, háti), a lábizmok és a felsőtest izmainak erősítését.

Nyugodtan kipróbálhatja a nagyobb kihívást jelentő testgyakorlatokat. Olyan edzéseket is felvehet a repertoárjába, mint a kick-box vagy az aerobic.

1 év és azon túli testgyakorlatok

Ha sikerült az elmúlt egy évben a felsorolt gyakorlatokat elvégeznie, akkor elismerésben részesítheti magát. Eljutni erre a pontra azt jelenti, hogy valószínűleg leadta a súlyfeleslegének jelentős részét. Most, hogy a fogyásának félútján jár, ideje intenzívebb gyakorlatokat kipróbálnia, hogy a testsúlyvesztés tovább csökkenjen.

1. Intervallum edzés a futópadon: séta, majd futás/vagy séta, majd kocogás, és mindennek változó időközönként történő végzése növeli az anyagcserét.

2. Több tevékenységalapú gyakorlatot építsen be rutinjába: A túrázás, a futás, az úszás, a kerékpározás mind újszerű módszerek, amelyek segítenek abban, hogy továbbra is elérje a kívánt fogyását.

Hogyan lehet könnyen kialakítani egy testgyakorlási rutint?

A testedzés elengedhetetlen a hosszú távú fogyás fenntartásához. Mindezt figyelembe véve, ennekszokásossá kell válnia, és valamilyen rutint kell követni. Ügyeljen arra, hogy elegendő kalóriát fogyasszon. Rendszeres testmozgással fejlessze az izmait.

A következők ajánlottak:

1. Keressen egy barátot, akivel motiválják egymást

2. Keressen fel egy helyi tornateremet, vagy edző klubot

3. Sétáljon nagyobb távon. Használjon lépcsőt. Parkoljon távolabb 

4. Végezzen olyan sportokat, amiket kedvel

5. Vigye kutyáját hosszabb sétákra

6. Keressen olyan ruhákat, amelyekben jól érzi magát

SPECIÁLIS GYAKORLATOKSPECIÁLIS GYAKORLATOK

Ha elhízással küzd vagy túlsúlyos, nehéz lehet eldönteni, hogy hogyan kezdje el a testgyakorlást. Fontos, hogy a sérülések vagy a túlterhelés elkerülése érdekében ne vigye túlzásba, amikor először kezdjük el a fizikai aktivitást. Az egyszerű, apró lépések, amelyek az idő előrehaladtával további fejlődéshez vezetnek, nagyszerű eszközei lehet annak, hogy testét aktívabbá tegye. Közülük sokat meg lehet tenni anélkül, hogy el kellene hagyni a lakását! Mivel mindannyian nap, mint nap lefekszünk és felkelünk az ágyból, miért ne illene bele a testmozgás rutinjába valami, amit ilyen rendszeresen végzünk?

Íme 9 egyszerű gyakorlat, amely hozzájárul az általános egészségi állapotának és közérzetének javításához, és amelyet otthon is elvégezhet.

1. Ágyban történő felülések

Ez a gyakorlat meglehetősen egyszerű, és még azelőtt kell végezni, hogy felkelne az ágyból. Egyszerűen kövesse ezeket a lépéseket:

• Üljön fel úgy, hogy lába lelóg az ágy oldalánál

• Feküdjön hanyatt, a kezét kulcsolja össze a halántékán (ha segít, akkor párnákat tehet a dereka alá)

• Üljön fel, és közelítse a könyökét a térde felé, bordáit pedig a csípője felé

 • Ismételje meg mindezt annyiszor, amennyiszer csak tudja, de legalább 30 alkalommal, mielőtt rátérne a következő gyakorlat végzésére

Megjegyzés: A gyakorlat során éreznie kell, hogy az izmai összehúzódnak.

Megengedhet magának egy kis pihenést minden egyes felülés előtt, vagy izmait állandó feszültség alatt is tarthatja azáltal, hogy a hátát kissé az ágy felett tartja a gyakorlatok közben.

Ha az ágy használata erre a gyakorlatra nem bizonyul megfelelőnek, akkor keressen egy erre megfelelő helyet a padlón, és ott végezze el a felülési gyakorlatokat.

2. A láb oldalra történő emelése

Ez egy nagyszerű gyakorlat a lábak és a combok mozgatása, amely expanderrel vagy anélkül is elvégezhető. 

• Keressen egy puha területet a padlón, például szőnyeget vagy jógaszőnyeget

• Feküdjön az oldalára, és emelje fel az alsó kezét úgy, hogy a könyökét a földre támasztva megtámassza a fejét

• Hajlítsa be az alsó lábszárát 90 fokos szögben, és támassza felső kezét a padlóra a váll közelében

• Emelje felfelé a lábát, tartsa egyenesen, és fordítsa kissé kifelé a lábujjait és a térdét 

• Végezze ezt a gyakorlatot legalább 20 alkalommal, mindkét lábával

3. Ágy melletti guggolás

Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a derék-, a felső lábszár- és a farizom fejlesztésére. Kövesse egyszerűen ezeket a lépéseket:

• Álljon kb. 10 cm-re az ágy szélétől a lábait terpessze szét vállszélességben

• Innen guggoljon le, amíg a feneke éppen hozzáér a matrachoz, majd ismét álljon fel

• Mielőtt rátérne a következő gyakorlatra, legalább 25 alkalommal ismételje meg ezt

Megjegyzés: Átmenetileg egy pillanatra le is ülhet az ágyra, mielőtt újra feláll. 

4. Guggolás az ajtókilincs igénybevételével

Ha van egy jó erős ajtaja, megbízható kilinccsel, akkor ez a gyakorlat remek kiegészítő módszer lehet a lábak erősítésére! 

• Nyissa ki az ajtót, és álljon szemben az ajtó oldalával, a lábai vállszélességben legyenek széttárva

• Fogja meg a megfelelő kézzel a kilincset az ajtó mindkét oldalán

• Ügyeljen arra, hogy úgy menjen guggolásba, hogy közben a térdei hajlítását lábujjhegyen végzi, és lefelé menet egyenesen tartja a hátát

• Guggoljon le úgy, hogy a combjai párhuzamosak legyenek a padlóval, majd álljon fel

• Ismételje meg ezt a mozgást legalább 20 alkalommal

5. A lábikra erősítése

Íme néhány lépés a gyakorlat elvégzéséhez:

• Álljon egyenesen, kapaszkodjon az ajtó keretébe, hogy támaszt nyerjen, ha szükséges a stabilitáshoz, a lábak szilárdan a padlón, váll szélességben széttárva.

• Tolja felfelé a lábai sarkát, közben a lábfejét a padlón tartva, hogy érezze a lábikrák megfeszülését.

• Ezután engedje vissza a lábát úgy, hogy az szinte vízszintesen legyen a padlón

• Ismételje meg ezt a tevékenységet legalább 30 alkalommal

6. Fekvőtámasz végzése pulttal vagy székkel

A fekvőtámaszok nagyszerűen szolgálnak a mellkas és a bicepsz edzésére, amelyet különféle módon lehet megtenni az erőnlét fejlesztése érdekében. Íme néhány lépés a gyakorlat megkezdéséhez:

• Menjen oda egy pulthoz vagy egy székhez, amely stabil felületként szolgálhat a kezei számára

• Helyezze a kezét a pultra vagy a székre, és hajoljon fölé, egyenesen tartva a testét

• Egyenletes ütemben menjen le fekvőtámaszba, majd nyomja vissza magát a kiinduló helyzetbe

• Ez a tevékenység legalább 25 alkalommal végezhető

Megjegyzés: Amint megfelelő erőnlétre tesz szert, az idő múlásával rátérhet a szabványos fekvőtámaszok végzésére.

7. Deltaizom fejlesztő fekvőtámaszok

Most, hogy már fekvőtámaszt végzett, itt az ideje, hogy áttérjen a tricepszet célzó fekvőtámaszok fajtáira. Íme a lépések:

• Támaszkodjon a kezére és térdére, a levegőben keresztbe tett lábbal úgy, hogy az egyik felső része a másik boka hátsó részének támaszkodjon

• Karjait váll szélességben széttárja, közvetlenül a vállak alatt

• Menjen le fekvőtámaszba, kezével csaknem megérintve a vállát, miközben a mellkasát a padlóra ereszti

• Tolja magát vissza függőleges helyzetbe

• Ismételje meg ezt a tevékenységet legalább 20 alkalommal

8. Törölköző hurkok

Ahhoz, hogy a bicepszekre koncentrálhasson, megragadhat egy törülközőt, amely segít. A lépések:

• Alkosson egy hevedert egy törülközőből, és akassza be az egyik lába alá (ezt álló vagy fekvő helyzetben is megteheti)

• Tartsa kissé hajlítottan a térdét, és markolja meg a törülköző végeit

• Hajlítsa be a karját, miközben a lábát használja, hogy a kívánt ellenállást biztosítsa

• Tartson rövid szünetet a mozdulat csúcsán, mielőtt ismét kinyújtaná a karjait

• Ismételje meg ezt legalább 20 alkalommal

Megjegyzés: A felkarja nem mozdulhat a gyakorlat során. Figyeljen oda arra, hogy kezét (tenyere a mellkasa felé néz) a vállai felé vigye.

9. FekvőtámaszItt az ideje, hogy dolgozzon a test általános erején. Itt vannak a lépések:

• Jógaszőnyegen vagy kényelmes szőnyegen feküdjön hasra

• Helyezze könyökét a válla alá, vállszélességben, tegye tenyerét lefelé fordítva a padlóra

• Tartsa a lábait közel egymáshoz vagy azok közvetlenül érintsék egymást, és emelje fel magát a lábujjaira, a kezére és a könyökére

• Tartsa ezt a pozíciót 1 percig.